别再瞎练了！很多重视养生的人经常练习八段锦，网上视频收藏了好几个，今天跟这个练，明天跟那个学，动作细节各不一样，也不知道自己练得对不对。
好消息来了！近日，《八段锦》团体标准正式发布，由中国健身气功协会联合中华中医药学会牵头制定。换句话说，八段锦终于有了国家级的官方“教材”，再也不用担心练错、练偏，真正实现“练得靠谱、练出效果”！
图自中华中医药学会官网
八段锦有了国家级“教材”，
专门针对13种慢性病
这次全新的《八段锦》团体标准，不是简单地规范动作，而是把中医阴阳平衡、经络调理的核心原理，都融进了站桩、动作、呼吸和心神调节里。用《八段锦》团体标准起草组组长、中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国的话说，八段锦是新时代“治未病”的重要实践，能实现内养精气神、外调脏腑气血。①
更让人踏实的是，《八段锦》团体标准专门针对13种常见慢性病，给出了适配的练习方法和安全注意事项。这才是它最宝藏的地方——相当于给你的身体开出了一张“隐形处方”。
1.
原发性高血压人群建议每天锻炼30～60分钟，一周至少锻炼5天。研究表明，3个月习练可降低原发性高血压患者收缩压和舒张压，改善身体质量指数（BMI）、血脂及睡眠指标；对正常高值血压人群也有较好血压管理作用。
2. 冠心病
冠心病人群建议每天锻炼30分钟，每周不少于5天。研究表明，3个月习练可提高冠心病患者的心脏功能、运动耐力，减轻心脏负荷，降低心血管事件发生率。
3. 2型糖尿病
2型糖尿病人群建议每天锻炼30～60分钟，一周至少锻炼3天。研究表明，6个月习练可降低2型糖尿病患者空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，改善总胆固醇、甘油三酯、及高密度脂蛋白等血脂指标。
4. 血脂异常
血脂异常人群建议每天锻炼60分钟左右，每周锻炼5～6天。研究表明，3个月习练可降低总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）并升高胆固醇（HDL-C），在血脂异常人群中具有较为稳定的调脂作用。
5. 超重、肥胖
超重、肥胖人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可降低肥胖或超重人群体重、身体质量指数（BMI）、腰围、臀围和腰臀比。
6. 失眠
失眠人群建议每天锻炼30～60分钟，每周锻炼3～5天。研究表明，3个月习练可改善失眠患者的睡眠状况，包括缩短入睡时长、增加夜间总睡眠时长、提高睡眠质量与睡眠效率，减轻睡眠相关不适，提升日间精神状态与活动能力，对焦虑状态也有缓解效果。
7. 抑郁、焦虑状态
有抑郁、焦虑状态的人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于5天。研究表明，3个月习练可改善抑郁和焦虑症状，提升生活质量。
8. 骨质疏松症
骨质疏松症人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。研究表明，6个月习练可提升骨质疏松症患者腰椎及股骨颈骨密度，缓解骨痛症状，改善身体平衡状态与相关骨代谢水平。
9. 膝骨关节炎
膝骨关节炎人群建议每天锻炼30～60分钟，每周3～5天。研究表明，6个月习练可改善膝骨关节炎患者疼痛、僵硬、躯体功能和行动能力。
10. 肌少症
肌少症人群建议每天锻炼30～40分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善肌少症患者步速、肌力，提高肌肉质量，改善肌肉功能、骨骼肌指数和日常生活能力。
11. 纤维肌痛
纤维肌痛人群建议每天锻炼30～60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善纤维肌痛患者疼痛、疲劳、睡眠质量、抑郁情绪。
12. 慢阻肺稳定期
慢阻肺稳定期人群建议每天锻炼30～60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可改善用力肺活量、第一秒用力呼气容积等肺功能指标，增加6分钟步行距离，减轻呼吸症状并改善生活质量。
13. 帕金森病
帕金森病人群建议每天锻炼30～60分钟，每周练习3～5天。研究表明，1个月习练可改善帕金森病患者的运动功能、平衡和步行能力。
八段锦“国标”动作，
赶紧跟着练起来
《八段锦》标准中明确说，八段锦在家就能练，不限场地，不用器械。你可以完整打一套，也能单独抽几招，利用碎片时间活动一下。把这套“国标”动作学会，记得收藏转发，随时能练：
视频源自 《八段锦》团体标准
预备势
动作一：两脚并步站立；后顶上领，颈部竖直，齿唇轻闭，舌尖轻贴上腭，眉宇间和嘴角放松；两臂自然垂于体侧，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线；腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松；目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿，左脚向左侧开步，约与肩同宽，脚尖朝前，继而重心平移至两腿之间；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10~20厘米；目视前方。
第一式：两手托天理三焦
动作一：接上式。两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米，小指侧离小腹部约10厘米；目视前方。
动作二：上动不停，两掌五指分开在小腹前交叉；目视前方。
动作三：上动不停，身体重心徐缓升起；同时，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目视前方。
动作四：上动不停，两腿徐缓伸直；同时，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上；抬头，目视两掌。
动作五：上动不停，两掌继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收；动作略停，两臂保持抻拉；目视前方。
动作六：身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米；目视前方。
第二式：左右开弓似射雕
动作一：接上式。身体重心右移，松腰沉胯，左脚向左开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，肩部放松，两掌向上随两臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根约与膻中穴同高，左掌在外，两掌心朝内；目视前方。
动作二：两臂沉肘稍回收，同时，右掌屈指成龙爪，左臂内旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上；目视前方。
动作三：上动不停，两腿徐缓屈膝成马步；同时，左掌向左侧推出，腕与肩平，指尖朝上，右龙爪向右平拉至肩前。犹如拉弓射箭之势，保持抻拉；目视推掌方向。
动作四：身体重心右移，左腿膝关节略伸直；同时，右手指伸开成自然掌，向上、向右划弧，腕与肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸开成自然掌，掌心斜朝前；目视右掌。
动作五：上动不停，重心继续右移，左脚收回成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相对，间距约10厘米；目视前方。
第三式：调理脾胃须单举
动作一：接上式。身体重心稍升起；同时，左臂内旋上抬，左掌与胸同高，掌心朝内，指尖斜朝上；右臂内旋，右掌心对腹部，指尖斜朝下；目视前方。
动作二：上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖与肩井穴在同一垂直线上；同时，右臂继续内旋，右掌下按至右胯旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心朝下，掌指朝前；动作略停，保持抻拉；目视前方。
动作三：松腰沉胯，身体重心缓缓下降；两腿膝关节稍屈；同时，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌与胸同高，掌心朝内，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝内，指尖斜朝下；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心继续下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋下落，两掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相对，间距约10厘米；目视前方。
第四式：五劳七伤往后瞧
动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；两肩下沉，两臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，上摆至体侧约45度，掌心朝斜后上方；同时，头向左后方转动，展肩扩胸；动作略停，保持抻拉；目视左斜后方。
动作三：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节弯曲；同时，头转正，两臂内旋，屈肘，两掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目视前方。
第五式：摇头摆尾去心火
动作一：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。
动作二：上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。
动作三：上动不停，身体重心稍起；目视前方。
动作四：上动不停，身体重心右移，右腿膝关节弯曲，左腿膝关节稍屈；同时，上体右倾约45度；目视前方。
动作五：上动不停，身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚尖。
动作六：上动不停，身体重心左移成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟。
动作七：上动不停，身体重心稍右移，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；胸微含，头向左、向后转至正后方；目视上方。
动作八：上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。
第六式：两手攀足固肾腰
动作一：接上式。两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖转向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心朝前；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。
动作三：上动不停，两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。
动作四：上动不停，两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。
动作五：上动不停，上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。
动作六：上动不停，两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方。
动作七：上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方。
第七式：攒拳怒目增气力
动作一：接上式。身体重心右移；左脚向左开步，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两手握固，收至腰间，拳眼朝上；目视前方。
动作二：上动不停，左拳缓慢向前冲出，与肩同高，肘关节微屈，拳眼朝上，当肘关节离开肋部时，拳越握越紧，眼睛注视左拳并逐渐睁大；同时，脚趾抓地；目视左拳。
动作三：上动不停，向右转腰顺肩；同时，左臂内旋，左拳变掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目视左掌。
动作四：上动不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，随之握固，拳心朝上；同时，脚趾抓地；眼睛睁圆，目注掌动。
动作五：上动不停，左拳回收，随屈肘收至腰间，拳眼朝上；同时，脚趾放松；眼睛放松，目视前方。
第八式：背后七颠百病消
动作一：接上式。立项竖脊，后顶领起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同时，脚跟提起，脚趾抓地；动作略停；目视前方。
动作二：脚跟徐缓下落，轻震地面；同时，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目视前方。
收势
动作一：接上式。两臂内旋，两掌向两侧摆起约45度，掌心朝后，掌指斜朝下；目视前方。
动作二：上动不停，两臂外旋，两掌向前划弧至斜前方45度时，屈肘合抱至小腹，两掌相叠（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方，静养片刻。
动作三：两臂自然下落，两掌指轻贴于腿外侧；目视前方。
八段锦是难得的国人“养生运动”，它不挑人群、不挑场地、没有门槛。对普通人而言，舒缓压力、强身健体；对慢病人群来说，是安全温和的“辅助处方”。从今天起，告别五花八门的野路子，跟着这份靠谱的国家级“教材”，在一呼一吸、一招一式里，慢慢养出健康的好状态。
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本文综合自：2026-05-29新华社《传统养生功法“走红” 八段锦标准来了》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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